5 tip til at undgå at miste muskler i din definitionsfase: Tab ikke din hårdt tjente muskel
Som en god bodybuilding-fan er dit mål at få så meget muskler som muligt, men du skal også holde dit kropsfedtniveau lavt. Du ønsker ikke at se dig selv som en overvægtig person, selvom meget af din størrelse er muskler. Hvis dine hårdt tjente muskler er under et tykt lag fedt, vandt du # 39; t har mange fans eller ser godt ud i en badedragt. Som forventet, hvad du spiser vil være vigtigt, når det kommer til hvordan du ser ud. EN dietToo generøs vil give dig en meget afrundet og ude af form, selvom dine muskler bule ud under det. Omvendt kan en for krævende kost ende med at fortynde en del af din muskelmasse. Det ideelle er at finde balance. Her er fem tip til at bevare din muskel og få definition når sommeren nærmer sig.
1) Hold træning:
Det kan virke som en no-brainer, men mange atleter sænker deres træningstempo, når de er i definitionsfasen. Det er en fejltagelse. Mens du muligvis bliver nødt til at opgive en vis vægt, hvis du stopper med at træne hårdt, er beskeden, du sender til din hjerne (og at din hjerne sender til dine muskler): Jeg har ikke brug for dem. Du skal holde dit stofskifte accelereret og fortsætte med at udføre øvelser i flere led eller sammensatte. Husk, at jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder din stofskifte. En af de bedste kalorieforbrændere er muskler.
2) Don # 39; t forsøg at afhjælpe en dårlig kost med hjerte-kar-øvelse:
Denne metode har aldrig fungeret. Det hjerte-kar-øvelse er meget nyttig, når den defineres, men erstatter ikke en planlagt og rimelig diæt. Samtidig er overdreven kardiovaskulær træning negativ for en person, der sigter mod at opnå muskelmasse. Som en generel regel anbefales det i muskelvækstfasen at udføre cardio-sessioner på cirka fyrre minutter tre gange om ugen. I definitionstadiet kan du øge til cirka fyrre minutter om dagen, altid efter vægttræning, når glykogenlagrene er tømt, og energien til hjerte-kar-træning tages direkte fra fedtvævet.
3) Spis protein:
Metaforisk set er muskeløvelser med vægte plus proteinforbrug tilsat din krop. Proteiner er nødvendige for at opbygge hormoner, der hjælper med at opbygge muskler, som testosteron og væksthormon. Disse to hormoner er relateret til forbrænding af fedt eller omdannelse af mad til energi. Proteiner giver også en følelse af metthed, så efter et proteinpakket måltid får du færre fristelser til slik og chokolade. Du kan finde protein i magre stykker af rødt kød, fisk, magert hvidt kød, soja, mælk og bælgfrugter, ud over det proteinpulver, der sælges i bodybuilding butikker.
4) Balance kulhydrater:
På definitionstadiet er det korrekt at reducere kulhydratindtagelse, men ikke til alarmerende niveauer; husk, at du har brug for energi resten af dagen, ikke bare for at gå i gymnastiksalen. Derudover skal du også lære at spise portioner med lavt glykemisk kulhydrat: hvis vi tildeler sukker et glykæmisk indeks på 100, og vi siger, at en mad har et glykæmisk indeks på 60, bekræfter vi, at denne mad fordøjes med 60 pr. 100% af tiden gør rent sukker, hvilket afslører et moderat lavt glykemisk indeks. Fødevarer med højt glykæmisk indeks (afledt af hvide mel) giver høje energiniveau i meget kort tid, hvilket gør dem kun anvendelige til en bodybuilder umiddelbart efter træning, når glycogenlagrene er meget lave.
5) Spis mange gange om dagen:
For at holde din stofskifte aktiv, er det bedre at spise seks eller syv gange om dagen end at overspise to eller tre gange. Glem ikke at starte din dag med en god morgenmad, og brug ikke mere end tre timer uden at spise noget protein.