Muskulaturskurs – fem nødvendige tip
Hvis du har trænet, er her en kort liste over fiktiv bodybuilding.
1. 12 Repræsentant for reglen
De fleste vægttræningsprogrammer inkluderer disse gentagelser meget for at få muskler. Sandheden er, at denne tilgang sætter dine muskler under tilstrækkelig spænding til ikke at få effektive muskler. For eksempel giver høje spænding tunge vægte muskelvækst, hvor musklen vokser meget større, hvilket fører til gevinster i maksimal styrke. Når du har mere spænding, øges musklernes størrelse ved at generere strukturer omkring muskelfibrene, forbedrer modstanden.
Standardopskriften på otte til 12 gentagelser giver en balance, men kun på grund af den brug, du programmerer hele tiden, hvilket ikke genererer de højeste spændingsniveauer, der leveres af de tyngste vægte og mindst gentagelser, og den spænding, der allerede er opnået med lettere vægte og flere gentagelser. Skift antallet af gentagelser, og juster vægtene for at stimulere alle typer muskelvækst.
2. Tre sæt regler
Sandheden er, at der ikke er noget galt med tre sæt, men så er der heller ikke noget overraskende i det. Antallet af serier, der skal udføres, skal være grundlaget for dine mål og ikke en gammel halvårhundredes regel. Jo flere gentagelser du foretager i en øvelse, jo mindre sæt skal du gøre, og vice versa. Dette holder det samlede antal gentagelser af en udført øvelse lige.
3. Fra tre til fire øvelser pr. Gruppe
Sandheden er, at dette er spild af tid. Kombineret med tolv gentagelser på tre sæt udgør det samlede antal gentagelser 144. Hvis du gør dette så meget af repræsentanter for en muskelgruppe, som du ikke gør nok. I stedet for at lave for mange forskellige øvelser, kan du prøve at udføre 30 til 50 gentagelser. Det kan være fra 2 sæt med 15 gentagelser eller 5 sæt med 10 gentagelser.
4. Mine knæ, tæer
Det er et gymnastiksal, der “du skal ikke lade dine knæ gå ud over dine fingre.” Sandheden er, at længe sig lidt for meget frem er det sandsynligvis en årsag til skade. I 2003 bekræftede forskere ved University of Memphis, at knæbelastningen var næsten tredive procent højere, når knæene fik lov til at gå ud over tæerne under et knebet.
Men hoftestress steg næsten 10 gange eller (1000 procent), når fremad knæbevægelse var begrænset. Fordi squatters behov for deres magre krop fremad, og at belastningen tvinger til at overføre til korsryggen.
Fokuser på din overkropsposition og mindre på knæet. Hold din overkropp lodret så meget som muligt, når du laver squats og lunges. Disse reducerer trykket, der genereres i hofterne og ryggen. For at forblive oprejst, skal du skubbe dine skuldre og holde den i positionen inden du sætter dig på huk, og hold dine underarme 90 grader fra jorden, mens du sidder på huk.
5. Løft vægte, træk abs
Sandheden er, muskler arbejder i grupper for at stabilisere rygsøjlen, og den vigtigste muskelgruppeskift afhænger af træningstypen. Det tværgående underliv er ikke altid den vigtigste muskelgruppe. For de fleste træning aktiverer kroppen automatisk den muskelgruppe, der er mest nødvendig til understøttelse af rygsøjlen. Så hvis du kun fokuserer på det tværgående underliv, kan du sammensætte de forkerte muskler og begrænse de korrekte muskler. Dette øger sandsynligheden for skader og reducerer den vægt, du kan løfte.